Предыдущая статья Процесс пополнения энергии.

Физическая энергия является основой жизнеспособности, влияет на наши способности управлять эмоциями, поддерживать концентрацию, творить и просто сохранять приверженность выбранному курсу.

Дрова для костра. На уровне клетки физическая энергия возникает при взаимодействии кислорода и глюкозы. То есть с практической точки зрения размер наших запасов энергии зависит от нашего дыхания, от того, что и когда мы едим, от количества и качества нашего сна, от степени периодического восстановления в течение рабочего дня и от общего уровня тренированности и выносливости организма. Именно поэтому в самокоучнге вы создаете ритмичный баланса между расходованием и накоплением физической энергии, работаете с дыханием и обращаете внимание на сферу здоровья. Это гарантирует, что уровень наших энергетических резервов будет оставаться на примерно постоянном уровне. Приложение дополнительных усилий и выход за пределы зоны комфорта – конечно, с последующим восстановлением – позволяет наращивать ваши резервы.

• Дыхание. Дыхание является мощным средством саморегуляции – и для накопления энергии, и для глубокого отдыха. Запомните простые инструменты самокоучинга:
• Удлинение выдоха приводит к появлению волны релаксации.
• Вдох на три счета и выдох на шесть снижает возбуждение и успокаивает тело, мозг и эмоции.
• Глубокое, плавное и ритмичное дыхание – источник энергии и концентрации внимания, а также отдыха и успокоения. Этот ритм является настоящей основой здоровья.

Оцените по 10-ти бальной шкале (где 10 это максимум), насколько ваше дыхание глубокое, плавное и ритмичное. Вы сразу увидите с чего стоит начать развить свою физическую энергию. Каждый день наблюдайте за своим дыханием, постепенно делайте для себя естественным дышать глубоко, плавно и ритмично. Вы можете начать тренировать такое дыхание вместе с выполнением практики центрирования.

Питание. "Я есть то, что я ем". Правильное питание помимо прочих выгод – потери лишнего веса, более здорового внешнего вида и улучшения здоровья, вносит вклад в накопление положительной энергии. Когда вы просыпаетесь утром, через 8-12 часов после последнего приема пищи, уровень глюкозы в вашей крови находится на самом низком уровне, хотя чувства голода вы пока не ощущаете. Завтрак является самой важной трапезой, поскольку не только поднимает содержание глюкозы в крови, но и запускает все метаболические процессы, которые понадобятся вам в течение дня. Однажды я написал себе письмо в будущее. Через год я вскрыл конверт и удивился написанному: "Если бы я мог пожелать тебе только одну вещь, я бы пожелал тебе начать завтракать, ты даже не представляешь как тебе этого не хватает . "

Продукты для завтрака, обеспечивающие длительное поступление энергии, включают в себя цельное зерно, белки и низкогликемические фрукты: клубнику, груши, грейпфруты и яблоки. И наоборот, высокогликемические продукты, такие как сдоба или сладкие хлопья, выдают очень большую энергию, но в течение короткого времени – через полчаса их действие заканчивается. Даже традиционно считающийся здоровым завтрак из апельсинового сока и выпечки без масла имеет высокое значение гликемического индекса и, следовательно, является плохим источником энергии.

Количество трапез в течение дня также влияет на нашу возможность быть энергичным, не уставать и поддерживать высокую производительность. Пять или шесть приемов низкокалорийной, но питательной пищи обеспечивают постоянный приток энергии. Даже самые богатые энергией продукты не могут обеспечить ее поступление в течение четырех-восьми часов, проходящих между приемами пищи. Важно есть каждый раз ровно столько, сколько нужно для того, чтобы поддержать уровень энергии до следующего приема пищи. Контроль размера порций важен не только для управления своим весом, но и для регулирования своей энергии.

10. Для контроля питания используйте "шкалу насыщения" :
11. Болезненное состояние; мысли о еде вызывают отвращение
12. Невозможность двигаться
13. Вялость, потовыделение
14. Сонливость; необходимость расстегнуть пуговицы и ослабить ремень
15. Насыщение, чувство присутствия пищи в желудке
16. Удовлетворение; пища в желудке не ощущается; насыщенность на 2–3 часа, идеальное состояние для максимальной производительности
17. Отсутствие голода, но и отсутствие удовлетворения; возвращение голода менее чем через 2 часа
18. Голод; урчание в животе
19. Раздражительность, потеря концентрации
20. Головные боли, головокружение

Вода. Также было обнаружено, что вода является самым недооцененным источником восстановления энергии. В отличие от голода, жажда является весьма неточным индикатором для определения реальной потребности в воде. К тому времени, когда мы начинаем чувствовать жажду, потеря воды может зайти уже очень далеко. Как показывают многие исследования, употребление полутора-двух литров воды в течение дня с регулярными интервалами помогает поддерживать высокую эффективность. Достаточное количество воды оказывает положительное влияние как на здоровье, так и на долголетие. Исследовав двадцать тысяч человек, австралийские ученые обнаружили, что те, кто выпивал за день пять 250-миллилитровых стаканов воды, были заметно меньше подвержены риску коронарных болезней сердца, чем те, кто выпивал два стакана и менее. В среднем, при обычном ритме жизни, мужскому организму требуется 2 литра воды, женскому 1,5. Надо отметить, что потребление кофе и напитков с кофеином (чай) не дает подобного результата. Подобно продуктам с высоким содержанием сахара, содержащие кофеин напитки дают только кратковременные выбросы энергии. А поскольку кофеин обладает мочегонным свойством, он к тому же способствует потере воды и постепенному накоплению усталости. Стоит уточнить, что в чае кофеина даже больше чем в кофе (такой парадокс). Если вы любите чай, то разумнее пить травяной чай без кофеина.

Суточные биоритмы и сон. Даже небольшой недосып приводит к недостатоку восстановления. Это оказывает значительное влияние на силу, работу сердца, настроение и общий уровень энергии. Есть множество исследований того, как умственная продуктивность – концентрация внимания, логические и аналитические способности – быстро падает по мере накопления «задолженности» сна. Потребность во сне изменяется с возрастом, может иметь гендерные и генетические вариации, но ученые сходятся в одном: среднему человеку требуется 7–8 часов ночного сна, чтобы его организм функционировал оптимально.

Время суток, в которое мы спим, тоже оказывает влияние на наш уровень энергии, здоровье и продуктивность. Многочисленные исследования показали, что в ночную смену происходит почти в два раза больше несчастных случаев, чем в дневную. У тех, кто работает ночью, также повышен риск возникновения коронарной недостаточности и инфаркта. Замечено, что многие катастрофы – Чернобыль, Бхопал, танкер Exxon Valdez, Тримайл-Айленд – произошли в середине ночи.

Сон служит не только для возобновления энергии, в фазе глубокого сна (когда в мозгу доминируют медленные дельта-волны) происходят рост и восстановление - самое активное деление клеток, производство наибольшего количества гормонов роста и «ремонтных» ферментов. Мускулы, подвергнутые днем стрессу, регенерируются и наращивают мышечное волокно. Говоря короче, мы лечимся и растем во время периодов самого глубокого отдыха. Солдат спит, а служба идет.

В отсутствие искусственных вмешательств наши запасы энергии испытывают естественные приливы и отливы в течение дня. В интервале между 15 и 16 часами мы достигаем самой низкой фазы и чувствуем наибольшую усталость. НАСА ввело специальную программу борьбы с усталостью персонала, когда обнаружило, что после короткой дремы в течение сорока минут производительность увеличивается на 34 %, а бдительность – в два раза. В исследовании Гарвардского университета было показано, что люди, производительность труда которых падала на 50 % в течение дня, могли работать со 100 % производительностью, если им разрешали поспать один час после полудня.

Тренировки. С учетом той пользы, которую приносят даже самые простые занятия физкультурой (например, утренняя зарядка), кажется невероятным, сколь многие из нас не занимаются этим вообще. Объяснение этому на удивление простое: развитие силы и выносливости требует выхода за границы нашей зоны комфорта. Требуется некоторое время, чтобы польза от занятий стала заметной, а большинство из нас прекращают занятия иногда за несколько дней до наступления этого момента.

• Связь между занятиями физкультурой и эффективностью очевидна и многократно подтверждена:
• В исследовании, опубликованном в журнале Ergonomics, сообщалось, что «умственная продуктивность значительно выше у людей, занимающихся физкультурой. Они совершили на 27 % меньше ошибок при выполнении заданий, требующих концентрации внимания и использования кратковременной памяти, по сравнению с теми, кто физкультурой не занимался».
• Исследование восьмидесяти руководителей в течение девяти месяцев показало, что те, кто занимался физкультурой, на 70 % увеличили свою способность принимать сложные решения.
• General Motors выяснила, что работники, вовлеченные в оздоровительные программы, на 50 % снижали количество аварий и несчастных случаев на работе и на 40 % – потери рабочего времени.

В сидячем мире офисных работников отсутствие регулярных физических занятий препятствует естественному укреплению здоровья, основанному на активном образе жизни - теряются запасы энергии, необходимые для того, чтобы справляться со сложными и стрессовыми ситуациями.

Стресс для тела. Попытки минимизировать стресс или совсем избежать его столь же разрушительны для нашей энергоемкости, как и избыточный стресс без достаточного восстановления. В опубликованном медицинским журналом Lancet исследовании описано действие постельного режима на 16 000 пациентов, болевших 15 разными болезнями. Оказалось, что никто из них не получил пользы от продолжительного постельного режима – независимо от тяжести состояния. Это касалось и тех болезней, для которых продолжительный постельный режим настойчиво рекомендовался врачами, например при болях в пояснице, восстановлении после инсульта или после острого инфекционного гепатита. Я много раз видел подтверждение этому в своей жизни, когда мои близкие были вынуждены лежать в кровати из-за болезни. Я помню как уговаривал бабушку ходить не только по квартире, но и по лестнице, гулять на улице. Это сильно укреплило ее здоровье.

• Запомните:
• Физическая энергия является фундаментальным источником «топлива» для нашей жизни.
• Физическая энергия вырабатывается при взаимодействии кислорода с глюкозой.
• Два самых важных регулятора физической энергии – это дыхание и питание.
• Пять-шесть приемов в день низкокалорийной и питательной пищи обеспечивают непрерывное снабжение организма глюкозой и важнейшими веществами.
• Питье полутора-двух литров воды в день позволяет эффективно управлять физической энергией.
• Большинству людей требуется 7–8 часов ночного сна.
• Ранний отход ко сну и раннее пробуждение помогают оптимизировать производительность.
• Для создания запасов физической энергии интервальные тренировки эффективнее тренировок с постоянной нагрузкой. Кроме того, они способствуют более эффективному восстановлению.
• Чтобы поддерживать полную мощность, следует делать перерывы каждые полтора-два часа.

Следующая статья Эмоциональная энергия